Als jij je persoonlijk wilt ontwikkelen, betekent dat vaak dat je bepaald gedrag wilt veranderen. Misschien wil je na een gesprek met je leidinggevende je werk anders aanpakken. Of misschien heb je jezelf voorgenomen om vaker ‘nee’ te zeggen, je werk beter na te lezen of meer aandacht te besteden aan relaties met collega’s.

Een mogelijke manier om je gedrag te veranderen, is door het gebruik van zelfcontrole. In ons vorige blog lees je daar meer over. We hebben al veel zelfcontrole nodig voor alle afleidingen die op ons af komen, keuzes die we moeten maken en taken die we moeten uitvoeren. Daarom is het handig om nog een methode te hebben die je kan gebruiken: je automatische gedrag veranderen.

Gedragsverandering door gewoontes aan te passen

Het gedrag wat je automatisch doet, kost weinig mentale energie. Wanneer je nieuw gedrag wilt introduceren en hier een gewoonte van weet te maken, hoef je er dus niet (meer) over na te denken. In de begin fase, vergt dit wel moeite en zal het nog niet automatisch gaan, omdat je oude routines nog ‘ingeprogrammeerd’ staan. Daar moet je even doorheen. Het gemakkelijkste gaat dat door heel concreet aan jezelf voor te schrijven hoe je het hebben wil. Dit kan door het gebruik van actie-gerichte zinnetjes, ook wel ‘implementatie intenties’. Een implementatie intentie (implementation intention). Dit is een ‘als-dan’ plan waarin aangegeven wordt waar, wanneer en hoe je het gedrag uit gaat voeren. Probeer daarbij specifiek, concreet en realistisch gedrag te beschrijven. Het klinkt nu wel heel abstract, maar het valt mee!

Een paar voorbeelden:

• Als ik op m’n werk ‘s morgens de computer opstart, dan open ik het projectplan en ga ik daar verder aan werken.
• Als ik op woensdag thuis kom na m’n werk, dan doe ik meteen mijn hardloopschoenen aan en ga ik naar buiten om te hardlopen.
• Als ik ’s middags trek krijg in iets zoets, dan pak ik een paar snacktomaatjes of een stukje paprika.
• Als ik een afspraak buiten de deur inplan, blok ik ook meteen tijd voor de reis en de opvolging van het gesprek.

Door je nieuwe gedrag te verwoorden als een implementatie intentie, leg je het vast. Je maakt vooraf al de keuze dat je het gedrag uit gaat voeren en dus hoef je er op het moment zelf niet meer over na te denken. Een paar tips om een implementatie intentie effectief te gebruiken:

• Zorg dat het een kleine stap is waarvan je het gevoel hebt dat je het kan uitvoeren.
• Het invoeren van implementatie intenties werkt het beste bij dingen die je wel wilt doen, bijvoorbeeld iets gezonds eten of meer complimentjes geven. Als je iets niet wil doen, probeer het dan te vervangen met hetgeen je wel wilt doen.
• Zorg dat je de juiste spullen in huis hebt. Bedenk dit dus van tevoren, koop die tomaatjes.
• Maak signalen in je omgeving om je te helpen herinneren aan je implementatie intentie. Zet bijvoorbeeld op dinsdagavond je hardloopschoenen alvast klaar in de gang. Of plak een post-it op je computerscherm.
• Bedenk een plan als er obstakels zijn. Wat doe je als een collega vraagt om meteen ’s morgens zijn mail te beantwoorden? En als het voor jou niet realistisch is om in de regen te gaan hardlopen, wat is dan het alternatief?
• Koppel je nieuwe gedag aan een bestaande gewoonte. Veel mensen hebben bijvoorbeeld een routine voor het naar bed gaan. Dan is het makkelijker om daar iets aan toe te voegen.
• Bedenk een beloning die je alleen krijgt als je het gedrag hebt uitgevoerd.

Zelf aan de slag

Wil je deze informatie toepassen in je eigen leven? Pak dan meteen pen en papier en beantwoord voor jouw voornemen het volgende lijstje. We zetten er een voorbeeld bij om het makkelijker te maken.

Schrijf op

1. Positief goed voornemen: Ik wil fitter worden
2. Concreet, realistisch doel: Ik wil 1 keer in de week naar de sportschool gaan.
3. Specifiek Als-Dan plan: Als ik donderdag klaar ben met avondeten, dan pak ik mijn sporttas, stap ik op de fiets naar de sportschool en ga ik een uur fitnessen.
4. Extra maatregelen: Ik zet ‘s morgens mijn sporttas al klaar. Ik vertel aan mijn partner dat ik donderdagavond ga sporten. Als: het regent, dan neem ik de auto naar de sportschool.
5. Beloning: Na het sporten mag ik mijn favoriete serie kijken (en anders mag ik dat donderdagavond niet).

Wil je meer sturing bij het veranderen van je eigen gedrag? Vraag dan vrijblijvend een coachingsgesprek aan.

Wil je eerst het doel helder hebben waar je aan wilt werken? Kijk dan eens naar de training ‘van Droom naar Doel’ van Yep Trainingen.

Dit was een gastblog van Gusta Marcus. Eindredactie: Marijn Damsma Bronnen: Adriaanse, M.A., Vinkers, C.D.W., De Ridder, D.T.D., Hox, J.J., & De Wit, J.B.F. (2011). Do implementation intentions help toe at a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence. Appetite, 56, 183 – 193. Webb, T.L., & Sheeran, P. (2001). Can implementation intentions help to overcome ego-depletion? Journal of Experimental Social Psychology, 39, 297-286.