Aan de slag: Gedragsveranderingstechniek: Zelfcontrole toepassen.
17 aug 2018Hoe jij je eigen gedrag kan veranderen deel 1: Optimaal gebruik van zelfcontrole
Als jij je persoonlijk wilt ontwikkelen, betekent dat vaak dat je bepaald gedrag wilt veranderen. Het kan zijn dat je bij een training informatie hebt gekregen en die vervolgens toe wilt passen in je dagelijkse werk. Of misschien bedenk je gedurende het jaar wel een goed voornemen, zoals meer sporten.
Je eigen gedrag veranderen is echt lastig. Vooral als je rationeel vindt dat je bepaald gedrag moet vertonen, maar je het nieuwe gedrag zelf niet zo gemakkelijk of plezierig vindt. Zo weet ik dat ik me op de lange termijn fijn voel als ik ga sporten, maar kan ik het sporten zelf lang uitstellen. Een voorbeeld Annemarie heeft in een training over timemanagement bedacht dat ze elke dag een uur ongestoord aan haar beleidsplan wil werken waar ze veel focus voor nodig heeft. Ze heeft dit vol motivatie bedacht en de eerste dag lukt het ook om zichzelf te dwingen en ’s morgens een paragraaf te schrijven. Op de tweede dag bedenkt ze om 16.00 dat ze nog wel een uur aan het beleidsplan kan schrijven, maar heeft ze er geen puf meer voor.
In het voorbeeld probeert Annemarie met wilskracht een goed voornemen toe te passen in de praktijk.
Het gebruik van wilskracht, ook wel zelfcontrole genoemd, is een psychologische methode die je kan gebruiken om je gedrag te veranderen. Zelfcontrole zorgt ervoor dat je je impulsen kan bedwingen en ervoor kiest om acties te ondernemen die goed zijn voor je lange termijn doelen. Zelfcontrole uitoefenen kost energie. Uit veel onderzoek blijkt dat als mensen in de eerste taak zelfcontrole nodig hebben, ze in de volgende taak minder zelfcontrole gebruiken. Een persoon is tijdelijk minder succesvol in het toepassen van wilskracht. Dit wordt ego depletion genoemd. Een breed gedragen theorie, de self-control strenght theory, vergelijkt zelfcontrole met een spier die moe kan zijn nadat je de spier hebt gebruikt. De consequenties hiervan zijn dat het lastiger is om je gedrag te veranderen met wilskracht als je die wilskracht ook voor andere aspecten gebruikt. Naar aanleiding van deze theorie zijn er een paar tips waar je rekening mee kan houden als je je eigen gedrag wilt veranderen.
Tip #1: Bedenken waar je wilskracht voor gebruikt
Waar heb jij allemaal wilskracht voor nodig? Zijn er doorlopende zaken die zelfcontrole vereisen, zoals een streng dieet of het onderdrukken van irritaties over een collega? En welk soort taken in je werk doe je met behulp van zelfcontrole? Het is een eerste stap om je hiervan bewust te worden. Je kan dan je zelfcontrole beter inzetten.
Tip #2: Doe de lastige of nieuwe taken aan het begin van je dag.
Aan het begin van de dag heb je nog de meeste zelfcontrole; je wilskracht-spier is uitgerust. Het is daarom handig om als eerste met de moeilijkste taak te beginnen. Als je nieuw gedrag wilt introduceren, is het handig om dit aan het begin van de dag te doen. Bedenk aan het begin van de dag wat op je to-do lijst staat en stel jezelf de vraag ‘waar heb ik het minste zin in of waar zie ik tegenop om te doen?’. Begin dan juist met die taak! Bijkomend voordeel is dat het lekker voelt als die taak gedaan is en het niet als een donkere wolk boven je hoofd blijft hangen.
Tip #3: Geef je wilskracht rust.
Als je de wilskracht rust geeft, kan het opladen en kan je het weer volledig inzetten. Is er een taak die je met plezier doet? Plan die taak dan tussen de andere taken in die meer wilskracht vereisen. Neem tussendoor genoeg pauze. Als je minder vermoeid bent, kan je makkelijker je wilskracht inzetten. Door overdag regelmatig op te laden, heb je ’s avonds nog genoeg zelfbeheersing om niet te snacken en wel te sporten.
Tip #4: Beloon en motiveer jezelf.
De vergelijking met de spier gaat niet altijd op. Als je spieren moe zijn na een work-out, helpt een beloning niet om ze weer uitgerust te laten zijn. Bij wilskracht helpen motivatie en beloning wel. Als er een beloning tegenover staat, is het makkelijker om zelfcontrole uit te oefenen. Beloon jezelf na een taak waar veel wilskracht voor nodig was, bijvoorbeeld door jezelf een compliment te geven. Of haal een lekker kopje thee na een uur focussen. Daarnaast is het makkelijker om zelfcontrole op te brengen als je jezelf helpt herinneren wat je motivatie is.
Dus als je je eigen gedrag wilt veranderen, kun je hier je wilskracht voor gebruiken. Hou er dan rekening mee dat dit wat vermoeid wordt als je het vaak gebruikt. Gelukkig kan het niet ‘op’ raken. Met beloningen, motivatie en rust wordt het weer krachtig. Een andere manier om je eigen gedrag te veranderen, is om te werken met ‘implementation intentions’. Daar lees je over in de volgende blog. Wil je jouw actuele doel in kaart brengen en helder krijgen welke gedragsverandering ervoor nodig is en hoe je die het beste kunt inzetten? Volg dan eens de training Van Droom naar Doel. Daarin kom je in 3 uur tijd van abstract idee tot concreet, motiverend actieplan. Gastredacteur Gusta Marcus heeft dit bericht geschreven in opdracht van Yep.
